骨粗鬆症予防にはバランスの取れた食生活が大切です。骨の主成分であるカルシウムを十分に摂取すること、そしてビタミンDやビタミンK、そして質の良いタンパク質、そのほかカリウムやマグネシウムなども必要です。
カルシウムについてはもうご存じですね。牛乳や乳製品、魚介類、豆腐、海藻、小魚などに含まれています。骨粗鬆症予防のためには、カルシウムを1日1000～1200mg摂取することが推奨されています。（食事摂取基準で定められた成人推奨量は650～800mgです。骨粗鬆症予防には1000mgくらいとってほしいんだけど、最低でも800mgくらいはとってくださいね、といったところでしょうか。）
ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚で生成されます。魚介類、卵黄、牛乳、乾燥きのこ類（きくらげ、干しシイタケ）などに含まれています。日光にあまり当たらない場合は、食事やサプリメントからも接取できます。
タンパク質は、肉、魚、卵、豆類などに含まれています。骨や筋肉を強く保つために重要です。良質なたんぱく質を取るよう心がけてください。
また、カリウムは野菜や果物に、マグネシウムはナッツ類や豆類、全粒穀物に多く含まれています。
一方、塩分やカフェインは、カルシウムの排出を促進するため、摂取を控える必要があります。また、飲酒や喫煙も骨粗鬆症のリスクを高めるため、控えることが望ましいです。
バランスのとれた食事が、骨粗鬆症予防には欠かせません。
亀田総合病院 脊髄脊椎外科 久保田基夫