骨粗鬆症の予防に、タンパク質・ビタミンD・ビタミンKなどの骨を作る様々な栄養素をたっぷり取れるレシピをご紹介します。
【材料】1人前
・鮭 1切れ(90g)
・ほうれん草 1/2束(100g)
・玉ねぎ 1/4玉(50g)
・しめじ 1/2パック(60g)
・バター 20g
・薄力粉 大さじ1と4/1
・水 50cc
・コンソメ顆粒 小さじ1/4
・牛乳 100cc
・塩、こしょう
【作り方】
1.鮭を一口大に切り、両面に塩コショウをふり、小麦粉を全体にまぶす
2.ほうれん草をさっと茹で、氷水で冷やして水気を切り、4cmの長さに切る。
3.玉ねぎは薄切りに、しめじはいしづきを切ってほぐす
4.フライパンにサラダ油をしき、鮭を焦げ目がつくまで焼く
5.フライパンを一度洗って水気をふき、弱火でバターを溶かす
6.玉ねぎとしめじを炒め、火が通ったら薄力粉を振りかけて炒める
7.かき混ぜながら水を2?3回に分けて入れ、牛乳も入れて煮る
8.とろみがついたらほうれん草、鮭を入れ、塩、コショウで味を整える
【栄養価】
エネルギー 426kcal
たんぱく質 28.8g
脂質 24.7g
カルシウム 188mg
ビタミンD 29.5μg
ビタミンK 275μg
今の時期にピッタリな1品です。
牛乳に多く含まれるカルシウムを鮭、しめじに含まれるビタミンD、ほうれん草に含まれるビタミンKで吸収効率を高めてくれます。