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どのくらい運動すれば良いの?

2019/5/15

運動のメリット

「運動した方が良いですよ」病院で診察を受けて、このように言われたことはありませんか?運動は、医学的にも健康に良い影響があることが、多くの研究によって示されています。

  • 血圧が下がる、コレステロールが下がる、心臓疾患・脳卒中が減る
  • 全死亡率が下がる
  • がんが減る(大腸がん、乳がん、肺がんなど)
  • 転倒や骨折によるケガが減る

薬物治療以上に大きな効果があるとも言えますが、残念ながら実感はしにくいと思います。実感しやすい運動のメリットとしては以下のようなものがあります。

  • 体重、体脂肪が減る
  • 抑うつ症状、不安症状が減る
  • 睡眠障害が減る
  • 認知機能が改善する

どんな運動を、どのくらい?

では、どんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか。WHO(世界保健機関)は、全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。

「中等度」「高強度」は、運動の強度です。強度を計るには、自覚的な辛さ、心拍数など様々な指標があります。METs(Metabolic Equivalents)という単位が有名ですが、これは運動や作業ごとに強度を規定しています。

中等度 少し息が上がるが会話できる程度、3~6METs、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ
高強度 息が上がり会話ができない、6~9METs、ジョギング、水泳、クロスカントリー

実際には運動の時間を確保するのが難しいという方も多いでしょう。しかし、「150分も運動できないし…」と嘆く必要はありません。最近の研究では、運動量の少ない人がわずかでも運動量を増やすことで、健康リスクを大きく低下させられる事が示されています。もちろん運動量は増やせば増やすほど良いのですが、少量でも意義があるのです。例えば、昼休みに1日に10分追加で歩くだけでも良いでしょう。また、座っている時間を減らすことも、健康リスクを低下させます。座って作業をするような仕事の方は、合間で立って1分ほど動き回るだけでも良いのです。

健康のための運動の工夫

そうは言われても、なかなか運動が続かないという人も多いでしょう。そのような方には以下のような工夫を提案します。上手に生活に運動を取り入れていきましょう。

万歩計、スマートフォンアプリの活用

運動を測定するだけで、運動量が増えたという研究があります。何となく歩くよりも、目標を◯歩と決めて歩くと、効率よく運動できるものです。目安は10分で1,000歩です。最近はリストバンド型の活動量計やスマートウォッチなど、より正確に1日の活動量を測定できるものもあります。

運動を記録する

カレンダーやスケジュール帳に、運動したらシールを貼ります。シンプルですが一目でわかり、達成感を感じられ、意外にお勧めの方法です。

自宅でできる運動をする

寒い/暑い/面倒など、外での運動はハードルが高いものです。自宅で簡単にできる運動では、踏み台昇降がお勧めです。ステップ台は3,000円程度で購入できます。他にも、ステッパーやエアロバイクなども良いでしょう。筋トレやストレッチは、特別な器具がなくても、Web上に参考動画がたくさんありますので、参考にすると良いでしょう。

運動するコミュニティを見つける

フィットネスクラブに入会する、運動サークルに入るなど、運動する場を先に見つけてしまうのも良いでしょう。そこに行けば運動するという習慣付けや、人と一緒に運動するのが楽しみになる、などのメリットもあります。


亀田クリニック スポーツ医学科「総合スポーツ外来」では、整形外科の疾患以外でスポーツに関連するあらゆる症状や病気に関する診療を行っています。持病があるなど、運動することに不安がある方、どんな運動をすれば良いかわからない方などにもご相談に乗ることが可能です。ぜひお気軽に受診ください。

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安房地域医療センター 総合診療科(総合スポーツ外来担当) 濱井 彩乃